こんにちはSHOです‼
練習や試合のアップなどのフットワークでみなさんサイドキックは一度はやったことはありますよね？
このサイドキックというフットワークをただメニューとしてあるからやっているだけで、どのような目的があるかを考えてやっている人は少ないと思います。
目的やポイントを抑えてやるととても効果的なトレーニングになり、切り返し動作が強く速く動くことが出来ます。
今回はそのサイドキックの目的やポイントを解説していこうと思います。
今回の記事は
- ディフェンスでの切り返しが苦手
- クロスオーバーなどのドリブルチェンジで横へのズレを作ることが出来ない
- ステップバックで相手とのズレを大きくしたい
と困っている選手にオススメです。
ぜひ最後まで読んでみてください‼
- 理学療法士（整形外科クリニックに勤務）
- 中学バスケクラブコーチ（JBA公認C級コーチ）
- 高校バスケ部トレーナー（JSPO-AT）
サイドキックとは？
サイドキックとは身体は正面を向けた状態で、横へ跳び片足で着地し片足で横へ跳び反対の足で着地を連続しておこなうフットワークです。
チームによって指導の方法は異なりますが、速く切り返すように行ったり、お尻を深く落とし着地をゆっくり行うようにしていると思います。
それではサイドキックはどういう目的でやっているか？ポイントはどういうところか？を解説していきます。
サイドキックの目的
サイドキックはバスケットでの切り返しの動きを強く早くするために行っています。
バスケットではサッカーやラグビーと違い狭いコートで行うスポーツです。
それなので、オフェンスで相手を振り切るためやディフェンスで相手についていくには何度も切り返しを行ったり、一回の切り返しを鋭くする必要があります。
- クロスオーバーやレッグスルー、ビハインドなどのドリブルチェンジ
- 仕掛けるときのジャブステップ
- ゴールしたのディフェンスを交わすためのユーロステップ
- シュート時に相手とのスペースを作るステップバック
- ドリブルチェンジで相手に振り切られないサイドステップでの切り返し
- 相手についていくディナイディフェンス
- ペイントに入れないようにするためのヘルプディフェンス
バスケットを行う上で、上記したことが切り返し動作で行われます。
それなので、正しい方法でサイドキックの動きを習得することがバスケットのパフォーマンスを上げることに繋がるのです。
サイドキックのポイント
指導するコーチやチームによっては、サイドキックでは手を床に触れなさいなどと言って上半身の指示を出すことも多いと思います。
サイドキックのポイントは正にそこにあり、上半身と下半身の連動を促すトレーニングになります。
皆さん走るときや歩くときは腕を振りますよね？
腕を振ることで足が前に出やすくなったり、走ったときのストライドを大きくしやすくなります。
上半身を使うことで腕の反動で大きく動けたり、解剖学や運動学的に筋肉のちからが発揮しやすくなります。
解剖学的な話では筋膜の連結がポイントとなります。
広背筋と大殿筋は筋膜で連結されていると言われており、同時に収縮することで強い張力を生み出すことができます。
大殿筋は地面を蹴るときに使う筋肉になるので、強い張力が出ることにより強く地面を蹴ることができ、大きく動くことができます。
また、サイドキックの着地時に股関節をたたむこと（股関節の屈曲・内転・内旋）で大殿筋が引き伸ばされゴムのように張力を生み出すことができます。
これはSSC（ストレッチショートニングサイクル）と言って、ジャンプをするまえに一度速くしゃがんでから跳ぶような筋肉をゴムのように引き伸ばしてから収縮させたほうが強い張力を発揮することができるという原理を使っています。
それなので、
- 上半身をひねる（胸椎回旋、肩甲骨内転）
- 股関節をたたむ（股関節の屈曲・内転・内旋）
以上の2つをポイントとして行うことで、強く・大きく切り返し動作が行なえます。
サイドキックを実際に行う場面
サイドキックを行う目的でも記載してありますが、オフェンスやディフェンスでの切り返し動作でサイドキックの動作を実際の行っていきます。
分かりやすいところではペイントエリアでのユーロステップです。
1歩目の踏み込みで股関節をたたみ（股関節屈曲・内転・内旋）サイドキックの着地の姿勢をとり、上半身の捻り（胸椎回旋・肩甲骨内転）と同時地面を蹴り2歩目を大きく出します。
地面を大きく蹴ることやサイドキックの着地姿勢を取ることで相手とのスペースを作ることができ、フリーの状態でシュートへ持ち込めるのです。
ドリブルチェンジのときやステップバックを行うときも股関節をたたむ、上半身を捻るということを意識的に行うことで相手とのスペースを大きく作ることが出来ますのでぜひやってみてください。
また、ディフェンスでのサイドステップの切り返しでも上半身の捻りを使うことで相手の動きについていくことが出来ます。
まとめ
今回はバスケットにおける切り返し動作ではサイドキックの動きを行うことで、強く速く動けるということを説明しました。
ポイントは
- 上半身をひねる（胸椎回旋、肩甲骨内転）
- 股関節をたたむ（股関節の屈曲・内転・内旋）
というところです。
オフェンスやディフェンスなどの実際に行うバスケの動作へつなげることで、より効果を発揮すると思います。
普段のフットワークで行うサイドキックの練習もしっかりと行い、強く速く動けるカラダを作っていきましょう‼
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